维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素,维生素D缺乏会导致佝偻病、骨质软化症、手足抽搐症、骨质疏松症,并与癌症、心血管疾病、糖尿病、慢性肾脏病、自身免疫疾病等相关。充足的维生素D对于保持骨骼健康、预防及治疗骨质疏松症具有至关重要的作用。继上一篇老年人补充维生素D的问题,今天我们再来梳理一下维生素D补充的那些事。
1.人人都需要补充维生素D吗?
指南提示血中25(OH)D的合适水平为20～30ng/mL以上(50～75 nmol/L以上),其中骨质疏松患者应达到30ng/mL以上(75 nmol/L以上),按这个标准,大部分人都存在维生素D不足。原因主要是大家晒太阳太少,维生素D主要经皮肤合成,而皮肤合成维生素D又要依靠太阳中的紫外线。一般婴幼儿、孕妇和哺乳期妈妈、老年人、日照不足的人,以及患有某些疾病的人,需要补充维生素D。
2.晒太阳、饮食、维生素D补充剂,哪个补充维生素D最好?
先说晒太阳,皮肤在阳光中紫外线的帮助下合成维生素D,是天然的、不需要花钱的补维生素D方式。通过晒太阳来补足维生素D是最基础的。
那么食补呢?维生素D含量高的食物很少,就蛋黄、海鱼、奶酪、干菇等几种,我们几乎不可能通过食物来摄取足够的维生素D。
常见食物中维生素D含量[ug(U)/100g可食部]
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
鱼干(红鳟鱼、大马哈鱼) | 15.6(623) | 黄油 | 1.4(56) |
奶酪 | 7.4(296) | 香肠 | 1.2(48) |
蛋黄(生鲜) | 5.4(217) | 牛内脏 | 1.2(48) |
沙丁鱼(罐头) | 4.8(193) | 猪肉(熟) | 1.1(44) |
香菇(干) | 3.9(154) | 海鲈鱼干 | 0.8(32) |
猪油 | 2.3(92) | 干酪 | 0.7(28) |
全蛋(煮、煎) | 2.2(88) | 奶油(液态) | 0.7(28) |
全蛋(生鲜) | 2.0(80) | 牛肉干 | 0.5(20) |
再来看看维生素D补充剂。维生素 D 营养状况可以分为 4 类:正常、不足、缺乏、中毒。2022 年欧洲临床营养与代谢学会微量营养素指南,建议对所有维生素D消耗或缺乏风险的人群,进行维生素D状态测定,医院一般查的指标是血清 25 - 羟维生素 D(25 [OH] D)水平。维生素D水平不足或缺乏,则增加补充维生素D的剂量,可每天2000-5000IU(具体可咨询医生),持续3～4个月,在血维D水平升高到理想状态后,改为每天400～800IU。如果未查血维生素D水平,建议按生理需要量补充。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的推荐,65岁以下者每天服10μg(400IU),65岁以上老年人每天服15μg(600IU),最高不超过50μg(2000IU)。
3.钙片中含有维生素D,还要再吃维生素D吗?
大多数钙片都同时含有维生素D,但每种钙片的维生素D含量不同,有多有少,也有不含的,所以一定要看清楚说明书上的含量。作为日常补充,如果钙片中的维生素D含量达到了400～800IU,那就不用再单独补充维生素D了,如果没达到这个量就需要另外再补充维生素D。
4.维生素D什么时候吃?
与吃钙片一样,维生素D也建议随餐吃,或饭后马上吃,因为维生素D是脂溶性维生素,食物中的脂肪有利于维生素D的吸收。
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